Por tanto, la cuestión no es solo cuánto dormimos, sino cómo dormimos. Lo que sí es cierto es que la hora de acostarnos, así como otros factores, influye en su calidad. Una buena higiene del sueño (evitar luces brillantes, irnos a dormir sin estrés, la regularidad, controlar el ambiente...) es esencial y también jugará un papel fundamental para ayudarnos a la hora de ir a la cama.

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Algunos trucos para caer rendidos como troncos:

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Es importante entender que no existen trucos maravillosos ni milagros (más allá de las sustancias medicinales). Ningún cuerpo es igual, por tanto, no reacciona ni evoluciona de la misma manera. La fisiología, además, tiene manifestaciones muy complejas. Estos consejos utilizan algunos de los mecanismos conocidos (y estudiados) científicamente para aprovecharlos a la hora de dormir. Aun así, hay que tener en cuenta que en biología todo es más que la suma de sus partes.

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La temperatura perfecta:

 

Para muchas personas puede que el rango entre los 15 y los 20ºC les parezca frío a la hora de dormir. Sin embargo, nuestro cuerpo está acostumbrado a bajar su temperatura ligeramente cuando dormimos. Si la temperatura de nuestro cuerpo es demasiado alta, nuestra fisiología no "estará cómoda". De hecho, puede que lo haya sentido en alguna ocasión: hace demasiado calor bajo las sábanas.

 

La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control circadiano. Una secreción precisa de melatonina, la hormona que controla nuestro reloj biológico, es esencial para caer rendidos de sueño. Por tanto, una habitación entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta para dormir.

 

Si se despierta en mitad de la noche:

 

Y no consigue conciliar el sueño. ¿Qué puede hacer? Desde luego, rodar por la cama y dar vueltas pensando en que quiere volver a dormir no es una buena idea. Según Richard Wiseman, un investigador y psicólogo de la Universidad de Hertfordshire, es importante no asociar la cama con la idea de estar despierto.

 

Lo mejor, según explica, es levantarnos y hacer algo durante 10 minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina. Tras un rato, podremos volver a intentar dormir de manera mucho más efectiva.

 

Use el viejo truco de las infusiones:

 

Las plantas contienen compuestos de todo tipo. Muchos de ellos nos afectan de manera inmediata (como el café, por ejemplo). Esto mismo ocurre con las infusiones relajantes, cuyas combinaciones son muchas. No todas tienen un efecto fitoterapéutico, aunque podría servir solo por el agua caliente y el relax. Las que funcionan, sin lugar a dudas, son la camomila (o manzanilla) que es relajante, o la valeriana, que es de las más estudiadas. También existen otras con menos evidencia científica y con efectos diversos.

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Es importante resaltar que el té (ni café, ni ninguna hierba estimulante) es conveniente en estos casos. Sí es cierto que existe un efecto rebote para este tipo de hierbas, pero hay numerosas evidencias que demuestran su efecto disruptor en el sueño, por lo que es conveniente evitarlas antes de dormir.

 

Sumergir la cara en agua fría:

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¿Quería un truco extraño? Aquí lo tiene. Y lo mejor de todo es que está avalado por la fisiología: el reflejo de inmersión en mamíferos. Este aparece en todos los mamíferos (especialmente en los acuáticos) y su finalidad, creemos, es la de adecuar la respiración a las condiciones acuáticas. Esto se traduce en una bajada del ritmo cardíaco entre un 10 y un 25% y una ralentización de la respiración.

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Y esto ocurre en el momento en que nuestro rostro toca el agua muy fría. Este es el comienzo de una respuesta mucho más compleja, como imaginará, pero que nos puede venir de lujo a la hora de dormir. Y es que esa ralentización en el ritmo y respiración es justo lo que necesitábamos para acelerar el encuentro con Morfeo.

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​Reducir la iluminación 15 minutos antes de dormir:

 

Como ya hemos dicho, la iluminación es uno de los métodos de control de nuestro ritmo biológico. La luz interrumpe la producción de melatonina, que comienza en cuanto cae la tarde y alcanza sus picos máximos en la noche. Las luces brillantes interfieren en ese ciclo.

 

Esto incluye las pantallas de los móviles, ordenadores y televisión. Trate de reducir este impacto unos 45 minutos antes de ir a dormir, limitando la iluminación y no usando estos dispositivos (o bajándoles el brillo). Si queremos leer, es mejor hacerlo con un libro en papel o tinta electrónica. De esta manera dejaremos un tiempo para que la glándula pineal haga su trabajo y el sueño venga a buscarnos.

 

Ducharse antes de dormir:

 

¿Cuándo es mejor ducharse? ¿Agua fría o caliente? ¿Qué beneficios tiene? Las preguntas en torno a la ducha son muchas. Nadie puede decirle cuándo debe bañarse, pero sí que podemos decir que las duchas antes de dormir tienen un efecto positivo en la relajación.

 

Existen varios estudios que relacionan el metabolismo de la melatonina con actividades relajantes, entre ellas la ducha templada. Esto tiene su razón de ser, probablemente, en la relajación muscular, como parte de un mecanismo más complejo, además de la sensación de higiene y bienestar que transmite. En realidad, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué funciona, pero no hace falta saber todos los detalles para disfrutar de una ducha antes de acostarnos.

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¡Con estos consejos mantendrá un estilo de vida saludable!

 

!!! Felices sueños !!!

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Fuente: vitonica.com